Как научиться отжиматься: программа с нуля по датам

Почему не получается отжаться

В обычном отжимании от пола руки держат около 64% веса тела, с колен около 49%, а если ладони стоят на опоре высотой 61 см, около 41%: так вышло у Эббена и коллег, которые в 2011 году измерили 23 человека на силовой платформе. Если от пола не выходит ни разу, вес пока слишком большой. Поэтому начинают с опоры повыше и опускают её шаг за шагом: стена, край стола, скамейка. Рядом негативы: из упора лёжа медленно опускаешься до пола. Опускаться можно с весом, который выжать пока не получается, поэтому негативы и приводят к первому отжиманию.

Чтобы мышцы становились сильнее, им нужно время на восстановление. Американская коллегия спортивной медицины (ACSM) советует тренировать одну группу мышц 2-3 раза в неделю и давать ей не меньше 48 часов между тренировками, а ВОЗ советует взрослым силовые упражнения хотя бы 2 дня в неделю. Поэтому в плане тренировки через день, а не каждый день.

Этапы: что делаешь и когда готово

Число тренировок наш ориентир, а не норма: кому-то этап даётся за две тренировки, кому-то нужно десять. Двигайся дальше, когда выполнен признак «готово». Не выходит, сними галочки с двух последних тренировок этапа и пересобери план: этап станет длиннее, это нормально.

Сколько времени нужно

С нуля до 10 отжиманий подряд по плану 22 тренировки, до 30 раз 38, до 50 раз 56. Сколько это в неделях, зависит от того, как часто тренируешься:

Кто уже отжимается от пола 1-4 раза, начинает с третьего этапа и экономит 10 тренировок. Кто делает 5-9 раз, начинает с четвёртого: до 30 раз ему 22 тренировки. Кто отжимается 10 раз и больше, начинает с пятого этапа: до 30 раз ему 16 тренировок, до 50 раз 34.

Как засчитывают отжимание

Правила возьмём у ГТО, их удобно проверять самому. По методическим рекомендациям Минспорта упор лёжа: руки на ширине плеч, кисти смотрят вперёд, локти разведены не больше чем на 45 градусов от туловища, плечи, туловище и ноги на одной прямой. Сгибая руки, касаешься грудью пола или платформы высотой 5 см, разгибаешь руки до конца и на полсекунды фиксируешь верх. Не засчитывают, если колени или таз касаются пола, тело прогибается, руки разгибаются по очереди или грудь не дошла до пола.

Частая ошибка новичка: локти в стороны, перпендикулярно телу. Так больше нагружаются плечи, держи локти под углом около 45 градусов.

Сколько раз нужно отжиматься: нормативы ГТО

Отжимания в ГТО одно из испытаний на силу (вместо подтягиваний или рывка гири). По приказу Минспорта № 117 от 22 февраля 2023 года:

Получается, цель «10 раз» для девушки уже бронза ГТО, «30 раз» для парня бронза, а «50 раз» выше золота. А в исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения (JAMA Network Open, 2019) 1104 пожарных в среднем 40 лет наблюдали 10 лет, и у тех, кто отжимался больше 40 раз, сердечно-сосудистых болезней было на 96% меньше, чем у тех, кто меньше 10. Это связь, а не доказательство, что отжимания берегут сердце.

Как проходит тренировка

1. Разомнись 5 минут

   Круги плечами и руками, планка на прямых руках, несколько лёгких отжиманий от стены или стола. Задание на разминку написано у каждой тренировки.

2. Сделай главное упражнение этапа

   Одно упражнение из плана на сегодня, подходами. Чисто, с прямым телом и полной амплитудой лучше, чем больше раз наполовину.

3. Отдыхай между подходами

   1-2 минуты, пока руки не отдохнут. Короткий отдых съедает следующий подход.

4. Растяни грудь, плечи и трицепс

   Три минуты: грудь и плечи у дверного проёма, трицепс с локтем за головой.

5. Отметь тренировку

   Поставь галочку в плане. На последней тренировке этапа проверь признак «готово».

Вся тренировка 15-25 минут. Стул для низкого упора приставь к стене, чтобы он не уехал.

Пример: 10 отжиманий к Новому году

Ни разу не отжимаешься от пола, начинаешь во вторник 20 октября 2026 года, тренируешься по вторникам и пятницам и хочешь к 31 декабря отжиматься 10 раз подряд. План выйдет на 22 тренировки, последняя 1 января 2027 года, и инструмент сразу скажет, что к 31 декабря не успеваешь, а успеешь, если тренироваться ещё и по воскресеньям: тогда последняя тренировка будет 8 декабря, запас 23 дня. Другие дни он не предложит: они встают вплотную к вторнику или пятнице.

Если тренироваться по понедельникам, средам и пятницам с 19 октября, первые 5 отжиманий от пола по плану примерно 23 ноября, 10 раз 7 декабря, 30 раз 13 января, а до 50 раз план дойдёт к 24 февраля.

А как же 100 отжиманий

«100 отжиманий в день» и «100 подряд» разные цели. Сто за день подходами, например 5 по 20, реально, когда ты уже отжимаешься 30 раз подряд. Сто подряд уровень хорошо подготовленных людей, и с нуля это долгий путь, а не 6 недель. Поэтому план заканчивается на 50 подряд.

Безопасность

• Боль в запястье, локте или плече не терпи: остановись и пропусти тренировку. Ноющие мышцы груди на следующий день после негативов это нормально, боль в суставе нет.
• Болят запястья: разминай кисти и отжимайся на кулаках на коврике или держась за гантели.
• Если есть травмы плеча или позвоночника, грыжа или высокое давление, перед тренировками спроси врача.
• План для взрослых и подростков. Ребёнку лучше заниматься с учителем физкультуры или тренером.

Частые ошибки

• Каждый день до отказа. Мышцы не успевают восстановиться, и прогресс встаёт. Тренировки через день.
• Провисшая поясница или таз вверх. Не держишь тело прямым, вернись к опоре повыше.
• Полдвижения. Грудь до пола и руки до конца, иначе на ГТО не засчитают.
• Бросить после пропуска. Отметь сделанное и нажми «Пересобрать с сегодня». Если откладывать тренировки стало привычкой, загляни в разбор про прокрастинацию.
• Цель без даты. «Начну отжиматься» легко откладывается, а «30 раз к лету» уже цель: как формулировать такие, написано в гайде про SMART-цели.

Тренировки удобно вписать в планер на неделю или в распорядок дня. Отжимания хорошо идут вместе с турником: для него есть программа подтягиваний, а для выносливости план бега с нуля.

Как это делает Капля

Капля не смотрит на твою технику, но держит цель в голове. Напиши ей «хочу к лету отжиматься 30 раз», и она поставит цель со сроком, набросает этапы и покажет в плане цели, где ты сейчас. В дни тренировок в «Делах» будет понятный шаг, а не только «научиться отжиматься».

Этот инструмент хорош, чтобы разложить по датам одни отжимания. Когда параллельно учёба, работа и ещё пара целей, удобнее, чтобы план на день собирался из всех целей сразу: как это устроено, написано в гайде про план на день.

Вопросы и ответы