Как набрать мышечную массу: программа тренировок по неделям

Почему мышцы не растут

Мышцам нужно три вещи сразу. Нагрузка, которая понемногу растёт: если месяцами жать один и тот же вес, телу незачем меняться. Еда: строить новое из ничего нельзя, поэтому нужен небольшой плюс к обычному рациону и достаточно белка. И отдых: мышцы растут не на тренировке, а между ними, пока ты спишь. Чаще всего ломается первое: человек ходит в зал «как получится», не записывает веса и через два месяца делает то же, что в первую неделю.

Американская коллегия спортивной медицины (ACSM) в позиции 2026 года советует силовые хотя бы 2 раза в неделю на все большие группы мышц, с подходами, тяжёлыми к концу, и называет 10 и больше подходов на мышцу в неделю. Лёгкий или тяжёлый вес растит мышцы почти одинаково, если в запасе остаётся 1-3 повтора. Для старта удобна схема из прошлой позиции ACSM 2009 года: 2-3 тренировки на всё тело, 1-3 подхода по 8-12 повторов, отдых 1-2 минуты. Эти правила и легли в план.

Сколько можно набрать и как быстро

Ориентир из обзора Iraki и соавторов (2019): новичку прибавлять на весах 0,25-0,5% своего веса в неделю, а есть для этого на 10-20% больше, чем тратишь. В плане с нуля и до полугода в зале верхняя граница 0,5%, кто тренируется дольше, нижняя 0,25%: со стажем мышцы растут медленнее. Быстрее не значит лучше: лишнее уходит в жир. Вот сколько это при разном весе:

Не весь прибавленный вес это мышцы. В метаанализе Benito и соавторов (2020) нетренированные мужчины прибавляли от силовых в среднем около 1,5 кг безжировой массы за исследования длиной в среднем 10 недель, остальное на весах вода, гликоген и немного жира. Поэтому кроме весов в плане замеры раз в 4 недели: если талия растёт быстрее груди, плеча и бедра, еды многовато. Девушкам план подходит так же: в метаанализе Roberts и соавторов (2020) мышцы у женщин и мужчин росли сопоставимо в относительных величинах, а темп в процентах веса это учитывает.

Этапы: что делаешь и когда готово

Кто уже ходит в зал до полугода, начинает со второго этапа, кто дольше, с третьего. Каждая восьмая неделя лёгкая: те же упражнения и веса, подходов вдвое меньше. Единой нормы тут нет, тренеры обычно ставят такую неделю раз в 4-8 недель (обзор Bell и соавторов, 2023). Сколько длится этап, тоже наш ориентир, а не норма.

Тренировки А и Б

На первых двух этапах тренировки на всё тело, А и Б по очереди: при трёх днях в неделю одна неделя выходит А, Б, А, следующая Б, А, Б.

• А: приседания (на первом этапе с гантелью у груди, потом со штангой), жим лёжа, тяга верхнего блока к груди или подтягивания, румынская тяга, планка.
• Б: жим ногами, жим гантелей сидя вверх, тяга горизонтального блока или гантели в наклоне, выпады или ягодичный мост, сгибания рук.

На третьем этапе подходов больше, чтобы на каждую большую группу мышц выходило 10-20 рабочих подходов в неделю: в метаанализе Schoenfeld и соавторов (2017) при 10 и больше подходах мышцы выросли в среднем на 9,8%, а при меньше 5 на 5,4%. Если ходишь 4 раза, тренировки делятся на верх тела (жимы, тяги, руки) и низ (присед, румынская тяга, жим ногами, выпады, икры).

Как прибавлять вес

Возьми вес, с которым делаешь 8 повторов и чувствуешь, что ещё 1-2 смог бы. Каждую тренировку старайся сделать на повтор больше. Когда во всех трёх подходах вышло по 12, в следующий раз добавь 2,5 кг на штангу или возьми гантели на ступень тяжелее, и снова с 8 повторов. Так вес растёт сам, без угадываний. Для этого веса и повторы надо записывать: в заметках телефона или в тетради.

Если вес встал на три тренировки подряд, проверь сон и еду, а не добавляй подходы. Если техника поплыла, сбрось 10% и наберись заново.

Еда и белок

Белка нужно около 1,6 г на килограмм веса в день: в метаанализе Morton и соавторов (2018) после 1,6 г прирост мышц почти перестаёт расти, а позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) называет коридор 1,4-2,0 г и 20-40 г за приём каждые 3-4 часа. При 70 кг это около 110 г, удобно 4 приёма по 25-30 г: творог, яйца, курица, рыба, бобовые. Протеин не обязателен, это просто удобный способ добрать норму.

Калорий нужно чуть больше, чем тратишь, и проще всего следить за этим по весам, а не считать каждую ложку. Взвешивайся утром до еды на первой тренировке недели. Две недели вес стоит, добавь к дню 200-300 ккал: стакан молока и бутерброд или горсть орехов. Растёт заметно быстрее ориентира, убавь.

Сон и отдых

Американская академия медицины сна советует взрослым спать 7 часов и больше. Ночь в 5 часов перед тренировкой съедает повторы, а неделя таких ночей тормозит весь план. Между тренировками на всё тело нужен день отдыха: мышцам нужно около 48 часов, чтобы восстановиться.

Пример: +5 кг к Новому году

Дима весит 65 кг, в зал раньше не ходил и в понедельник 26 октября 2026 года начинает по понедельникам, средам и пятницам. Хочет +5 кг к Новому году. Инструмент скажет честно: по плану +5 кг к 12 февраля 2027 года, а к 31 декабря около +2,5 кг. Темп 0,33 кг в неделю, белка около 105 г в день. Техника займёт две недели до 6 ноября, прибавка весов до 15 января, лёгкая неделя с 14 декабря, третий этап с 18 января. Всего 48 тренировок за 16 недель.

Если срок сдвинуть на 1 марта, инструмент скажет, что Дима успевает с запасом 17 дней.

Безопасность

• Боль в суставе или спине не терпи: остановись и пропусти упражнение. Ноющие мышцы на следующий день это нормально, острая боль нет.
• Первые недели попроси тренера зала показать присед, румынскую тягу и жим лёжа: техника важнее веса.
• В жиме лёжа со штангой работай со страховкой или в раме с ограничителями.
• Если есть болезни сердца, давление, травмы спины или суставов, перед тренировками спроси врача.
• План для взрослых. Подросткам лучше заниматься с тренером.

Частые ошибки

• Нет записей. Без записей веса не растут, а значит, и мышцы. Записывай каждую тренировку.
• Каждый день до отказа. Мышцы растут, пока отдыхают. Хватит 3 тренировок через день.
• Есть «всё подряд». Вес растёт, а с ним и талия. Держи темп 0,25-0,5% в неделю.
• Мало белка. Посчитай один обычный день: часто выходит 50-60 г вместо 110.
• Бросить после пропуска. Отметь сделанное и нажми «Пересобрать с сегодня». Если откладывать зал стало привычкой, загляни в разбор про прокрастинацию.
• Цель без даты. «Начну качаться» легко откладывается, а «+5 кг к 1 марта» уже цель: как формулировать такие, написано в гайде про SMART-цели.

Чтобы зал поместился в неделю с учёбой и работой, его удобно вписать в планер на неделю или в распорядок дня. Если зала пока нет, начни с программы отжиманий и программы подтягиваний.

Как это делает Капля

Капля не видит твою технику и не взвешивает тебя, но держит цель в голове. Напиши ей «хочу к лету плюс 5 кг», и она поставит цель со сроком, набросает этапы и покажет в плане цели, где ты сейчас. В дни тренировок в «Делах» будет понятный шаг, а не только «накачаться».

Этот инструмент хорош, чтобы разложить по датам один набор массы. Когда параллельно учёба, работа и ещё пара целей, удобнее, чтобы план на день собирался из всех целей сразу: как это устроено, написано в гайде про план на день.

Вопросы и ответы