Как накачать пресс: программа тренировок по датам

Пресс есть у всех: почему не видно кубиков

Кубики это прямая мышца живота, её поперёк делят сухожильные перемычки. Она есть у каждого, а видно её или нет, решает слой жира сверху. Сильный пресс держит корпус и помогает в беге и на турнике, его и качает программа выше. Чтобы были видны кубики, нужно меньше жира на животе, а это питание и движение.

Убрать жир именно с живота упражнениями на живот не выходит. У Виспьюта и коллег (2011) 24 человека шесть недель делали семь упражнений на пресс пять дней в неделю. Жир на животе, его обхват и вес не изменились, а выносливость пресса выросла: 47 скручиваний против 32 у тех, кто не тренировался. У Корди и коллег (2015) 40 женщин 12 недель сидели на одной диете, половина ещё качала пресс, и разницы в жире на животе не нашли.

Как убрать живот: что работает

Живот уходит вместе с общим жиром. Работает скучное: небольшой дефицит калорий без голода и движение каждый день. NHS советует худеть на 0,5-1 кг в неделю, как держать такой темп, расписано в плане похудения по неделям. Внутренний (висцеральный) жир вокруг органов уменьшается от аэробной нагрузки: быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание. По обзору 117 исследований (Верхегген, 2016) тренировки уменьшают его, даже когда вес почти не меняется.

Следить удобнее по талии. В докладе ВОЗ (2011) как ориентир для людей европейского происхождения приводят пороги: риск метаболических осложнений повышен при талии у мужчин больше 94 см, у женщин больше 80 см, и существенно повышен при 102 и 88 см. Мерь раз в неделю утром, посередине между нижним ребром и верхом тазовой кости.

Точного процента жира, при котором видны кубики, нет: жир у всех откладывается по-разному. Для ориентира: Американский совет по упражнениям (ACE) относит к спортсменам 6-13% жира у мужчин и 14-20% у женщин.

Этапы: что делаешь и когда готово

Число тренировок наш ориентир, а не норма. Двигайся дальше, когда выполнен признак «готово». Не выходит, сними галочки с двух последних тренировок этапа и пересобери план: этап станет длиннее, это нормально. Нет турника или ролика, у каждого упражнения в плане есть замена на полу.

За сколько можно накачать пресс

С нуля до планки 90 секунд по плану 22 тренировки, до подъёма коленей в висе 10 раз 32, до прямых ног в висе 44. В неделях это зависит от того, как часто тренируешься:

Кто держит планку 30-60 секунд, начинает со второго этапа: до коленей в висе ему 26 тренировок. Кто держит минуту и больше, начинает с третьего: до коленей в висе 18 тренировок. Кто уже поднимает колени в висе 10 раз, сразу берётся за прямые ноги: 12 тренировок.

Пресс за 30 дней: что реально

Челленджи «пресс за 30 дней» с каждым днём добавляют скручиваний, и к концу месяца их сотни. Исследований, что такая схема даёт кубики, нет. За месяц через день можно заметно окрепнуть: пройти первый этап и половину второго, держать планку вдвое дольше. А кубики за месяц появятся, только если жира и так было мало.

Как проходит тренировка

1. Разомнись 5 минут

   Марш на месте, «кошка-корова», круги тазом или короткая планка. Задание на разминку написано у каждой тренировки.

2. Сделай главное этапа

   Два-три упражнения из плана на сегодня, подходами. Медленно и с прижатой поясницей лучше, чем больше раз рывками.

3. Отдыхай между подходами

   Минуту, пока дыхание не успокоится. Без отдыха следующий подход выходит с прогибом в пояснице.

4. Растяни живот и спину

   Три минуты: «кобра» лёжа на животе, поза ребёнка, наклоны в стороны стоя.

5. Отметь тренировку

   Поставь галочку в плане. На последней тренировке этапа проверь признак «готово».

Вся тренировка 15-25 минут. Контрерас и Шёнфельд в разборе про скручивания (2011) советуют между тренировками пресса не меньше 48 часов и не больше примерно 60 сгибаний за раз, поэтому в плане тренировки через день.

Сколько кубиков бывает

Сколько кубиков, задано анатомией: их делят сухожильные перемычки прямой мышцы живота, и появляются они ещё до рождения. В классическом исследовании Энсона и Маквея (162 мышцы) три перемычки нашли в 58% случаев, четыре в 35%, две в 6%. Три перемычки дают обычные шесть кубиков, четыре дают восемь. Тренировки делают кубики толще и заметнее, но новых не добавляют. И кубики часто стоят несимметрично: это тоже анатомия, а не ошибка в технике.

Норматив ГТО: пресс за минуту

В ГТО пресс проверяют поднимание туловища из положения лёжа на спине: сколько раз за минуту. Это испытание по выбору, по приказу Минспорта № 117 от 22 февраля 2023 года:

Планки в ГТО нет. Программа выше растит силу пресса, а для норматива нужна ещё и скорость: перед сдачей пару недель раз в неделю пробуй само испытание на время.

Пример: колени в висе к Новому году

Ваня держит планку 40 секунд, начинает во вторник 27 октября 2026 года, тренируется по вторникам и пятницам и хочет к 31 декабря поднимать колени в висе 10 раз. План выйдет на 26 тренировок, последняя 22 января 2027 года, и инструмент сразу скажет, что к 31 декабря Ваня не успевает, а успеет, если тренироваться ещё и по воскресеньям: тогда последняя тренировка будет 25 декабря.

Если начать в понедельник 26 октября и тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, планку 90 секунд по плану Ваня удержит к 30 ноября, а колени в висе поднимет к 23 декабря, с запасом 8 дней.

Безопасность

• Боль в пояснице во время упражнения это сигнал остановиться и взять упражнение попроще. Болит спина и без тренировок, есть грыжа диска или боль отдаёт в ногу: сначала к врачу, а пресс пока без скручиваний (планка, «птица-собака»).
• В скручиваниях руки на груди, а не за головой: так не тянешь шею.
• После родов NHS советует сначала обойтись без скручиваний, планки и прыжков. Расхождение прямых мышц (диастаз) обычно закрывается к 8 неделям, если нет, нужен врач.
• При беременности, грыже, высоком давлении и после операций на животе сначала спроси врача.

Частые ошибки

• Сотни скручиваний каждый день. Жир так не уходит, а мышцы не успевают восстановиться. Тренировки через день.
• Прогиб в пояснице. В подъёмах ног и «лодочке» поясница отрывается от пола, нагрузка уходит в спину. Подними ноги выше или согни колени.
• Раскачка на турнике. Она делает работу за пресс. Медленно вниз, пауза в висе.
• Цель без даты. «Займусь прессом» легко откладывается, а «планка 90 секунд к Новому году» уже цель: как формулировать такие, написано в гайде про SMART-цели.

Тренировки удобно вписать в планер на неделю, а для турника пригодится программа подтягиваний.

Как это делает Капля

Капля не смотрит на технику, но держит цель в голове. Напиши ей «хочу к лету крепкий пресс», и она поставит цель со сроком и набросает этапы, а в дни тренировок в «Делах» будет понятный шаг рядом с учёбой и работой.

Вопросы и ответы